Hidratación en carrera: cuánto beber y cuándo tomar sales

Beber poco empeora el rendimiento y, con calor, puede ser peligroso. Beber demasiado también tiene riesgos. Las recomendaciones actuales no dan una cifra única para todos, sino una forma de planificar.

Por qué importa#

Al correr, sudas para disipar el calor. Si pierdes más agua de la que repones, te deshidratas. Las pautas de nutrición deportiva del American College of Sports Medicine y las asociaciones de dietistas recogen que una pérdida de agua superior al 2-3 % del peso corporal empeora el rendimiento¹.

Planificar, no esperar a la sed#

La Sociedad Española de Medicina del Deporte publicó en 2026 un documento de recomendaciones con un mensaje claro: la hidratación debe planificarse antes, durante y después de la actividad física, y esperar a tener sed para beber puede ser demasiado tarde, sobre todo con calor². Insiste además en que las estrategias de hidratación deben individualizarse según la intensidad, la duración y las condiciones ambientales³.

Antes#

• Llega a la carrera bien hidratado los días previos, no bebiendo mucho la última hora.
• Bebe con el desayuno y ve tomando sorbos hasta la salida.
• Si la orina es clara y en cantidad normal, vas bien.

Durante#

• Carreras de menos de una hora (5K, la mayoría de 10K): en condiciones normales, agua según tu necesidad. Con calor, aprovecha los avituallamientos.
• Carreras de más de una hora: además de agua, la bebida deportiva con hidratos y sales aporta energía y sodio. El consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte sobre bebidas para el deportista recoge la composición recomendada de estas bebidas y las pautas de reposición⁴.
• Sales (sodio): se pierden con el sudor. En esfuerzos largos, sobre todo con calor y en personas que sudan mucho, conviene reponerlas con bebida deportiva o con suplementos de sales probados en entrenamiento.

Cuánto exactamente#

Depende de cuánto sudes, y eso varía mucho entre personas. Una forma sencilla de saberlo:

1. Pésate sin ropa antes de un entrenamiento de una hora a ritmo de carrera.
2. Corre sin beber (o apunta lo que bebes).
3. Pésate de nuevo, sin ropa y secándote el sudor.
4. La diferencia de peso (más lo que bebiste) es aproximadamente lo que sudas en una hora en esas condiciones.

Con ese dato, y sabiendo que no hace falta reponer el 100 %, puedes planificar cuánto beber por hora. Repite la prueba con calor y con frío: cambia mucho.

Beber demasiado también es un riesgo#

Beber mucha más agua de la que pierdes, sobre todo en carreras largas y a ritmo lento, puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia), una situación que puede ser grave. Señales de alarma: hinchazón de manos, náuseas, dolor de cabeza, confusión. Ganar peso durante una carrera es señal de que estás bebiendo de más.

Después#

Bebe y come algo con sal en las horas siguientes. Si te pesaste antes y después, repón progresivamente lo perdido.

Cuándo buscar ayuda#

Si durante o después de la carrera notas mareo intenso, confusión, dolor de cabeza fuerte, vómitos repetidos o dejas de sudar con calor, avisa al personal sanitario de la carrera o llama al 112.