Geles energéticos para correr: qué son, cuándo tomarlos y cuántos

Un gel energético es, básicamente, hidratos de carbono concentrados en un formato fácil de tomar mientras corres. No dan "energía extra" mágica: sirven para que no te quedes sin combustible en esfuerzos largos.

Por qué hacen falta en carreras largas#

Tus músculos usan como combustible principal, a ritmo de carrera, los hidratos de carbono que tienen almacenados (glucógeno) y la glucosa de la sangre. Esas reservas son limitadas. En un esfuerzo largo e intenso, si no repones, se agotan y el ritmo cae de golpe: es lo que los corredores llaman "el muro" o "la pájara".

La declaración de posición conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada recoge que los hidratos mejoran el rendimiento en ejercicio prolongado de alta intensidad, y que las estrategias que mantienen una buena disponibilidad de hidratos antes, durante y después del ejercicio mejoran el rendimiento¹.

Cuánto según la duración#

Las pautas de esa declaración para el consumo de hidratos durante el ejercicio son¹:

Fíjate en que hablan de duración, no de distancia. Una media maratón dura 1:20 para unos y 2:40 para otros, y la recomendación cambia.

¿En qué carreras tiene sentido?#

• 5K: no. Dura menos de 45 minutos para casi todo el mundo.
• 10K: casi nunca. Para quien tarda más de una hora puede tener algún sentido, pero no es necesario.
• Media maratón: sí, para la mayoría de corredores. Lo detallamos en geles en la media maratón.
• Maratón y trail largo: imprescindible tener una estrategia.

Cuánto lleva un gel#

Depende de la marca. Muchos geles aportan en torno a 20-30 g de hidratos por unidad, pero hay de todo: mira la etiqueta. Con esa cifra puedes calcular cuántos necesitas por hora para llegar a la recomendación.

Con agua, siempre#

Los geles están muy concentrados. Tomarlos sin agua puede causar molestias de estómago. Lo habitual es tomarlos poco antes de un avituallamiento o con unos sorbos de agua. Algunos geles "isotónicos" están más diluidos y no necesitan tanta agua (pero pesan más). Ver hidratación en carrera.

Mezclas de azúcares#

Para ingestas altas (las de más de 60 g por hora), se usan mezclas de glucosa (o maltodextrina) y fructosa. Usan distintos transportadores en el intestino, lo que permite absorber más hidratos por hora con menos molestias. Para la mayoría de corredores populares en media maratón, no es necesario llegar a esas cantidades.

La regla de oro: entrénalos#

El intestino también se entrena. Prueba los geles en tus tiradas largas, con la misma marca, el mismo sabor y el mismo horario que vas a usar en carrera. Nunca pruebes un gel nuevo el día de la carrera, ni siquiera el que dan en el avituallamiento si no lo conoces. Las molestias digestivas son una de las causas más frecuentes de malas carreras: lo explicamos en problemas de estómago al correr.

Alternativas a los geles#

Cualquier fuente de hidratos fácil de tomar sirve: bebidas deportivas, gominolas, dátiles, plátano. Lo que importa son los gramos de hidratos por hora y que tu estómago los tolere.

Cuándo consultar a un profesional#

• Si tienes diabetes o alteraciones del azúcar en sangre.
• Si tienes molestias digestivas frecuentes al correr.
• Si preparas una maratón o una prueba de ultradistancia y quieres una estrategia individualizada.

Un dietista-nutricionista con experiencia en deporte puede ajustar las cantidades a tu peso, tu ritmo y tu tolerancia.