Carga de hidratos antes de una maratón: cómo hacerla

La carga de hidratos consiste en aumentar el consumo de hidratos de carbono los días previos a una prueba larga para llegar con las reservas de glucógeno muscular al máximo. Es una de las estrategias nutricionales con más respaldo para pruebas de resistencia, pero tiene sentido solo en determinadas distancias.

¿Cuándo tiene sentido?#

Las pautas de la declaración conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada distinguen dos situaciones:¹

• Eventos de menos de 90 minutos (5K, 10K y medias maratones rápidas): basta con una alimentación rica en hidratos las 24 horas previas, del orden de 7-12 g por kilo de peso.
• Eventos de más de 90 minutos de esfuerzo sostenido (maratón, medias maratones lentas, trail largo): la carga de hidratos propiamente dicha, del orden de 10-12 g por kilo de peso al día durante las 36-48 horas previas.

Una revisión sobre nutrición en deportes de resistencia recoge estas mismas pautas y las sitúa en el contexto de las necesidades diarias de hidratos según el volumen de entrenamiento².

Qué significan esas cifras#

Para un corredor de 70 kg, 10-12 g/kg son 700-840 g de hidratos al día. Es mucho más de lo que come una persona normalmente. Para hacerte una idea, 100 g de pasta seca aportan en torno a 70 g de hidratos (comprueba la etiqueta). Llegar a esas cifras solo con pasta y arroz es difícil y pesado.

Cómo hacerla en la práctica#

1. Empieza 36-48 horas antes (para una maratón el domingo, desde el viernes por la mañana).
2. Reduce el entrenamiento esos días. La carga funciona porque comes más y gastas menos.
3. Reparte en muchas tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y algún tentempié.
4. Usa alimentos concentrados en hidratos y bajos en fibra: arroz blanco, pasta, pan blanco, patata, cereales, fruta madura o en zumo, miel, mermelada, bebidas deportivas.
5. Reduce grasa y fibra esos días para que el volumen de comida sea manejable.
6. Mantén algo de proteína y bebe con normalidad.

Lo que vas a notar#

• Aumento de peso de uno o dos kilos. Es normal: el glucógeno se almacena con agua. No es grasa, y es justo lo que buscas.
• Sensación de pesadez si no repartes bien las tomas.

Errores frecuentes#

• Hacerla para un 10K: no aporta y te hará sentir pesado.
• Concentrarla en la cena de la víspera: una sola comida no llena las reservas.
• Comer más de todo, incluida la grasa: más calorías, no más hidratos.
• Mucha fibra (pasta integral, legumbres, ensaladas): problemas digestivos en carrera. Ver problemas de estómago al correr.
• No haberla ensayado: haz una prueba antes de una tirada larga de entrenamiento.

Y el día de la carrera#

La carga se completa con el desayuno (desayuno antes de una carrera) y se mantiene con los hidratos durante la prueba (geles energéticos). Las tres piezas funcionan juntas.