Qué cenar el día antes de una carrera

La "cena de pasta" de la víspera es casi una tradición. Tiene sentido, pero con matices: una cena sola no llena tus reservas de hidratos si los días anteriores no has comido lo suficiente, y una cena excesiva puede darte una mala noche y un estómago pesado por la mañana.

El objetivo de la cena#

• Aportar hidratos para completar las reservas.
• No provocar molestias digestivas ni por la noche ni por la mañana.
• Dejarte dormir bien.

Qué cenar#

• Una base de hidratos: pasta, arroz, patata, pan, ñoquis, cuscús. Sin necesidad de que sea un plato gigante.
• Algo de proteína que te siente bien: pollo, pescado, huevo.
• Poca grasa: salsas ligeras (tomate mejor que nata), sin fritos.
• Fibra moderada: verdura cocinada mejor que una gran ensalada cruda, y sin legumbres en cantidad si no estás acostumbrado.
• Agua con normalidad.

Qué evitar#

• Comidas que no hayas probado antes de un entrenamiento largo: el restaurante exótico, el plato muy especiado.
• Mucha grasa y mucha fibra: son las principales causas de molestias digestivas en carrera¹.
• Alcohol: altera el sueño y la hidratación.
• Cenar muy tarde: deja al menos dos o tres horas antes de acostarte.
• Cenar "por si acaso" el doble de lo normal.

Según la distancia#

5K y 10K

Una cena normal y equilibrada. No hace falta ninguna estrategia especial.

Media maratón

Una cena con algo más de hidratos de lo habitual. Si quieres, aumenta un poco los hidratos también en la comida de ese día.

Maratón

La cena es la última parte de la carga de hidratos, que empieza uno o dos días antes. Las pautas del American College of Sports Medicine para eventos de más de 90 minutos hablan de 10-12 g de hidratos por kilo de peso al día durante las 36-48 horas previas². No se consigue en una cena. Lo explicamos en carga de hidratos antes de una maratón.

Fuera de casa#

Si viajas para la carrera, piensa la cena con antelación: reserva un sitio donde sepas qué vas a encontrar, o lleva tu propia comida. La cena de la víspera fuera de casa es una de las situaciones en las que más corredores comen algo que no les sienta bien.

Y si no duermes#

Es normal dormir mal la noche antes de una carrera por los nervios. Lo que más cuenta es haber dormido bien las noches anteriores. Una mala noche aislada afecta menos de lo que parece.