Desayuno antes de una carrera: qué comer y cuándo

El desayuno de la carrera tiene un objetivo muy concreto: llegar a la salida con las reservas de hidratos llenas y el estómago tranquilo. No es el momento de comer "sano" en el sentido habitual (mucha fibra, mucha fruta entera, mucha proteína), sino de comer fácil de digerir.

Cuándo#

Lo habitual es desayunar entre 2 y 4 horas antes de la salida. Las pautas del American College of Sports Medicine y las asociaciones de dietistas de Estados Unidos y Canadá sitúan la comida previa al ejercicio en ese rango de 1 a 4 horas, con una cantidad de hidratos que puede ir de 1 a 4 g por kilo de peso según cuánto tiempo falte:¹ cuanto más cerca de la salida, menos cantidad.

Si la carrera es a las 9:00, desayunar entre las 6:00 y las 6:30 es un buen margen. Si te cuesta comer tan temprano, un desayuno más pequeño más tarde (una hora y media antes) puede funcionar, siempre que lo hayas probado.

Qué elegir#

Sí

• Hidratos de digestión fácil: pan blanco, tostadas, cereales poco integrales, arroz, avena (si la toleras bien).
• Algo dulce: miel, mermelada, plátano maduro.
• Una cantidad moderada de proteína si te sienta bien: un yogur, un poco de pavo.
• Líquido: agua, café o té si los tomas habitualmente.

Mejor evitar

• Mucha fibra (pan muy integral, legumbres, mucha fruta con piel): aumenta el riesgo de tener que ir al baño en carrera.
• Mucha grasa (bollería, embutido graso, fritos): ralentiza la digestión.
• Mucha proteína.
• Lácteos en cantidad, si no los tomas habitualmente.

Las recomendaciones para reducir problemas digestivos durante el ejercicio coinciden en limitar fibra, grasa, proteína y lácteos antes de esfuerzos intensos². Más en problemas de estómago al correr.

Ejemplos según la distancia#

5K y 10K

Un desayuno normal y ligero, 2-3 horas antes: tostadas con mermelada y un café, o un yogur con un plátano. No hace falta "cargar".

Media maratón

Algo más de hidratos, 3 horas antes: dos o tres tostadas con miel o mermelada, un plátano y un vaso de zumo. O un bol de avena con plátano y miel.

Maratón

El desayuno completa la carga de hidratos de los días anteriores (ver carga de hidratos antes de una maratón). Abundante en hidratos, bajo en fibra y grasa, 3-4 horas antes.

La regla que más importa#

Desayuna en carrera lo mismo que desayunas antes de tus entrenamientos largos. Si nunca has comido avena antes de correr, el día de la maratón no es el día de probarla. Haz al menos dos o tres ensayos del desayuno completo, a la misma hora relativa a la salida.

Si los nervios no te dejan comer#

Es frecuente. Opciones:

• Algo líquido: un batido de plátano, un zumo, una bebida deportiva.
• Pequeñas cantidades repartidas: media tostada al despertar, un plátano una hora y media antes.
• Para un 5K o un 10K, un desayuno pequeño es suficiente.